Yürümek ve koşmak kilo vermek için yapılabilecek egzersizler arasında her zaman en iyisi ve tabii ki en popüleridir. Pahalı spor salonlarına, haftanın neredeyse yarısını kaplayan egzersiz programlarına gerek kalmadan rahatça kilo vermek için, haftada düzenli olarak yapılacak 4 saatlik yürüyüşler, kişinin sağlıklı ve formda kalmasına yardımcı olmaya yetiyor.
Yapılan araştırmalara göre 18-30 yaş arasında, haftada en az 4 saat yürüyüş yapan kadınların, yapmayanlara oranla ilerideki 15 yılda kilo vermelerinin daha kolay olduğu tespit edilmiştir. Yürümek, sadece ana konsantre bir egzersiz olmakla kalmayıp, kişinin ileriki yaşlarında da kilosuna rahatlıkla hükmedebilmesine yardımcı olmaktadır.
Sağlıklı bir hayat için sihirli bir hale gelebilecek bu 240 dakikanın yürüyüşe nasıl ayırılacağı ise tabii ki kişiye bağlı. Ama bu süreden başarılı sonuçlar alınabilmesinin en önemli koşulu bunu düzenli yapmak. Düzenli yapılmadığı sürece, yürüyüşün pek bir faydası olmuyor. Düzenli yürüyüşe alışan vücudun kilo vermeye daha yatkın olduğu bilinen bir gerçek.
Yürüyüşün faydalı olabilmesi için dikkat edilecekler;
Düzenli yapın: Haftada, yürümek için belirlenen süre 4 saat ise, bu her güne eşit olarak bölünebilir ya da belirlenen 4-5 günde aynı saatte ve aynı uzunlukta tutulabilir. Hafta içi günler müsait ise, Pazartesi ve Pazar günleri boş bırakılıp, Salı, Çarşamba, Perşembe, Cuma ve Cumartesi günleri ortalama 50’şer dakikalık yürüyüşler yapılabilir.
Tempoya dikkat edin: yürüyüşün düzenli olması kadar temposu da çok önemlidir. Uzun zamandır yürüyüş ya da koşu yapılmamışsa kasların bir anda yoğun tempoya ayak uydurması beklenemez. Bu beklenti kasların tamamen çökmesine bile neden olabilir. Bu yüzden başlangıç olarak yavaş tempoda yürüyüş yapılmalıdır. Yürüyüşten önce de kasların ısıtılması, yürüyüş yapılacağı haberinin vücuda aktarılması gerekmektedir. Yaklaşık 10-15 dakika yavaş tempoda yapılan yürüyüşten sonra daha hızlı bir tempoda yürünebilir.
Dengeli koşun: Koşarken fazla ileri ya da geri eğilmeyin. Düzgün ve rahat adımlarla tempo tutturmaya çalışın. Dengenizi bozabilecek dış etmenlerden kendinizi soyutlayın.
Ağırlık ekleyin: Yürüyüş sırasında üstünüzde bulunacak fazladan kilolar da kalorilerin daha hızlı yakılmasına yardımcı olur. Sırt çantasına ya da bel bölgesine konulacak ağırlıklar faydalı olabilir. Kol ve bacak bölgelerine ağırlık konulması tavsiye edilmez çünkü yürüyüş sırasında duruşunuzun bozulmasına neden olabilirler.
Kararlı olun: İster açık havada, ister koşu bandında olsun, kararlı olmak önemlidir. Siz kararlı olursanız, vücudunuz da zamanla size uyum sağlayıp kilolara veda etmeye hazırlanacaktır.
Uzatmayı deneyin: Günde koşulacak süreyi doldurduğunuzda kendinizi devam etmek için enerjik hissediyorsanız devam etmekten çekinmeyin.
Hedef koyun: Yürüyüş yaptığınız günler arttıkça enerjinizin de arttığınızı hissedersiniz. Bu yüzden her seferinde kendinize daha büyük bir hedef koyun ve onu başarmaya çalışın.
Midenize hâkim olun: Tabii ki sadece yürümek kilo vermek için yeterli değildir. Yapılan egzersizlerden sonra yenilen gıdalar da egzersizin kalitesine etki eder. Bir şeyi yemeden önce onu yakmak için ne kadar yürüyeceğinizi düşünmek faydalı olabilir. Mesela bir jelibon şekerini eritmek için bir futbol sahasını tamamen yürümek gerekir…
Yürümek en kolay ve her yaşa göre en uygun spor şeklidir. Yürürken kolay ve rahat yürümek için vücudun duruşu çok önemli. Yürürken kesinlikle dik durmalısınız. Geri yada öne doğru kavis yapmadan dik durmalısınız. Bu sayede vücudunuzun her kısmı yürüyüşe eşlik edecektir. Yürürken kol hareketleri de önemlidir. Yürüme esnasında gücünüzü arttırmak ve ayak hareketlerinizi dengelemek kolların işidir. Yürürken kolları sallamak 5-10 kalori yakmanızı sağlar. Eller serbest olacaktır, yumruk yapmayın ki kan akışı düzenli olsun. Ayakla kol çapraz olarak net açılarda açılarak sallandığında sağlıklı yürüyüş elde edilir.
- Kan dolaşımını iyileştirir. Kalp ile beyin damarlarını riskini azaltır.
- Kalp kası dahil vücut kaslarını kuvvetlendirir.
- Her bir adımda kalbin pompaladığı kan miktarı artar ve ve nabzı azaltır.
- Egzersiz ve stres durumunda arteriel kan basıncında oluşan yükselmeyi azaltır.
- Kalp kasının yan damarlardan beslenmesini destekler, bu sayede kalp damar tıkanıklıkları iyileşir.
- Şişmanlık ve obezite önlenir.
- Sindirim sistemi daha sağlıklı çalışır.
- Beyne oksijen sağlanması artar.
- Lenfatik dolaşıma yardımcı olur.
- Metabolizmayı uyarır ve düzenler.
- Solunum kapasitesi ve aerobik gücü artırır.
- Büyümeyi besler, travmaları iyileştirir.
- Kan yağlarının düzeyini düşürür.
- İyi ve kötü huylu kolesterolü düzenler.
- Eklem ve kasların esnekliğini vede güçlenmesini sağlar.
- Kemiklerin güçlenmesini ve büyümesini sağlar.
- Vücuttaki dayanıklılığı arttırır.
- Yorgunluk hissini azaltır.
- Uykusuzluk hissini azaltır.
- Mutluluk verici hormon olarak bilinen endorfinin salımını arttırır.
- Yaşlanmayı geciktirir.
Bu saydıklarımızın her gün düzenli olarak yürüyüş yapanlar için geçerlidir. Haftada 3 saat yada saatte 7-12 kilometre yürümek, kalp krizi riskini yüzde 40 oranlarında azaltır.
Kaynak:Handan Temirci
